Trekking, Trekkingwissen
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Trekkingnahrung

Basierend auf den Erfahrungen, die wir auf unserer Trekking-Tour 2013 in Schweden gemacht haben und den neueren Überlegungen zu kohlenhydratarmer Ernährung, möchte ich unsere Proviantzusammenstellung für die geplante Norwegen-Tour vorstellen. Die Mengen, bzw. Rationen sind noch nicht bestimmt; die Lebensmittel stehen jedoch größtenteils fest.

Vorsatz

Auf dem Kungsleden hatten wir, im Nachhinein betrachtet, ein bisher unterschätztes Ernährungsproblem: ständig mussten wir ans Essen denken; hatten schon kurze Zeit nach einer Rast wieder Hunger und damit die Sorge, mit den Rationen nicht auszukommen. Was sich jedenfalls in den ersten Tagen der Tour auch so ergab. Sicherlich trug auch eine zivilisatorisch angewöhnte Mentalität des gefüllten Kühlschranks zu diesen Sorgen bei – als Hauptursache sehe ich jedoch den beachtlichen Kohlenhydratüberschuss und die viel zu geringe Fettaufnahme. Gern werden Reis, Pasta, Couscous oder andere Getreidegerichte nebst diversen Energieriegeln für Trekkingtouren ausgewählt und dadurch der Anteil an Kohlenhydraten im Verhältnis zu Protein und Fett übersteigert. Zwar hat man auf den Touren einen erhöhten Kalorienbedarf, der in jeden Falle gedeckt werden sollte; dabei darf man aber nicht glauben, Kohlenhydrate seien die einzigen Energielieferanten. Sie sind schnelle Energieträger, sättigen aber nicht langfristig, weil der Blutzuckerspiegel rasch wieder abfällt. Ein ständiges Hungergefühl ist die Folge und nimmt einem die Ruhe und Gelassenheit, die man eigentlich während des Urlaubs finden wollte. Damit die Tour durch die wundervolle Landschaft nicht zur Tortur wird, werden wir ein ausgeglicheneres Nährstoffverhältnis anstreben. Als Energielieferant werte ich (gutes) Fett höher als Kohlenhydrate, wobei langkettige Kohlenhydrate den Einfach- und Zweifachzuckern immer der Vorzug zu geben ist; sei denn es wird ein dringender, sofortiger Energieschub benötigt. Dies kann beispielsweise der Fall sein, wenn das Wetter unerwartet umschlägt und die nächste Notunterkunft rasch erreicht werden muss; oder – auch wenn es sich vielleicht banal anhört – man einem Tal voll von Stechmücken entkommen will. Vielleicht hat auch eine Tagesetappe länger gedauert als geplant und die Sonne wandert schneller gen Westen als man selbst zum Abendessen und dem Schlafsack. Dann sind Energieriegel eine gute Wahl um einen Schritt schneller gehen zu können und die Stimmung zu heben. trekkingnahrung

Nun zu den ausgewählten Lebensmitteln:

Als Hauptgericht ersetzen rote Linsen sowie totalentwässertes Soja unsere bisherige Spaghetti- oder Couscousmahlzeit – wobei letzteres wegen des Glutengehalts für mich sowieso nicht mehr in Frage kommt. Couscous hatte zugegebenermaßen einen unschlagbaren Vorteil: es quillt stark auf – sogar in kaltem Wasser relativ schnell – und kann sehr energiesparend, also bei niedriger Flamme und kurzer Kochzeit zubereitet werden. Notfalls kann man auf ein Erhitzen sogar ganz verzichten und es nur in kaltem Wasser aufweichen. Diese Vorteile bieten Linsen natürlich nicht; immerhin haben rote Linsen mit 10-12 Minuten die kürzere Kochzeit verglichen mit normalen Tellerlinsen (45 min). Diese Hülsenfrüchte liefern fast die doppelte Proteinmenge wie Couscous. Nochmal doppelt soviel Eiweiss wie rote Linsen liefert das getrocknete Soja; welches außerdem den Vorteil von Couscous bietet; nämlich notfalls in kaltem Wasser aufgeweicht werden zu können. Als Alternative zu Schnellkochreis bietet sich Quinoa an: es ist zwar teurer, dafür gesünder als Reis und punktet mit einem doppelten Proteingehalt, wodurch das Eiweiß/Kohlenhydratverhältnis verbessert wird. Zudem ist die Kochzeit von Quinoa mit 15 Minuten noch im Rahmen und es quillt recht stark. Das ist auch für das Packvolumen entscheidend. Eventuell nehmen wir noch herzhaften Buchweizen mit, um geschmacklich variieren zu können. Buchweizen sehe ich ernährungsphysiologisch und geschmacklich höherwertiger als Reis an.

Anreicherung

Erst kürzlich entdeckt: Chia-Samen; 33g Fett (davon 19,6g Omega-3), 22g Eiweiss und nur 2g Kohlenhydrate. Laut Verpackungsangabe quellen sie stark; probiert habe ich sie noch nicht. Die 200g Packung war mit 4,45€ sehr teuer; für die Tour ist das mal in Ordnung, für meine Mahlzeiten daheim werde ich sie nicht nochmal kaufen. Samen, Nüsse und Kerne sind sehr fettreich. Daher ist die Idee, die kohlenhydratreichen Sättigungsmittel (Linsen, Soja, Quinoa) mit gemahlenen Sesamsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und den Chiasamen anzureichern. Kokosmehl ist ebenfalls ein sehr gesundes Fett und eignet sich perfekt für lange Touren. Außerdem werden wir testen, wie gut sich Palmfettblöcke für die Trekkingküche eignen. Für geschmackliche Aufwertung sorgen Gewürze (Kümmel für die Linsen…), Salz und Pfeffer sowie Brühwürfel. Tütensuppen und -soßen enthalten leider Weizenmehl, weshalb ich sie nicht verwenden werde. Um nicht völlig vegetarisch essen zu müssen, werde ich eine große Salami mitnehmen; da fettreich und sehr gut haltbar. Ein haltbarer Parmesankäse wird ebenfalls für Gaumenfreuden in dieser rauhen Natur sorgen und die Mahlzeiten bereichern.

Zubereitung

Kochen werden wir entweder mit Gas oder dem Trangia (Spiritus); die Entscheidung ist noch nicht getroffen. Für 2 Personen und 10 Tage habe ich einen Verbrauch von 2 großen Gaskartuschen oder 2 Liter Spiritus recherchiert. Für den Trangia ist ein leichtes, klappbares Drahtgestell zum Testen bestellt; als Gaskocher besitze ich einen relativ schweren Markill, den ich vielleicht durch einen 70g Ultraleichtkocher ersetze, falls wir uns überhaupt für Gas entscheiden. Vorteile von Gas wären schnelle Kochzeit und effiziente Flamme samt genauerer Regulierung des Brennstoffverbrauchs. Nachteil: Leere Kartuschen müssen bis zum Ende der Tour weiterhin mitgetragen werden. In diesem Punkt ist Spiritus in einer leichten PET-Flasche vorteilhafter; außerdem ist dieser Rødsprit an jeder Tankstelle mit Verkauf erhältlich. Mit dem Hobo hätte man solche Sorgen nicht; allerdings fehlt es im Gebirge an ausreichend Brennmaterial, weshalb er für Jotunheimen leider nicht geeignet ist. Einstündiges Zweigchensammeln mit leerem Magen für die ersehnte Abendmahlzeit, eventuell noch bei feuchter Witterung – wollen wir diesmal nicht. Was nicht heißen soll, wir wären generell bequemer geworden 😉

Soviel zu den Hauptmahlzeiten, wie sieht es beim Frühstück und den Zwischenmahlzeiten aus?

Morgens werden wir uns eine Müslimischung in Milch- und Kakaopulver (ist fett- und eiweißreich) warmmachen oder kalt essen. Wobei jeder seine eigene Mischung bevorzugt. Ich werde Soja- und Maisflocken mit Haselnüssen, Cashewkernen, Rosinen einigen kleinen Stückchen dunkler Schokolade mischen. Eventuell kommt noch etwas Honig hinzu; das wäre schon fast Luxus. Es sollte nicht zu süß schmecken, sonst ist es nach 3 Tagen leer… Für zwischendurch und kleine Pausen werden wir in eine Tüte Nussmischung greifen, bestehend aus Paranüssen, Walnüssen (beide fast 70g Fett/100g!), Cashewkernen (schmecken süßlicher), Haselnüssen und leckeren Kürbiskernen, die zudem einen doppelten Eiweißgehalt als die beiden erstgenannten Nüsse aufweisen und reich an Magnesium sind (beugt Krämpfen vor). Vermischt mit Rosinen, ist diese Mischung der perfekte Energielieferant für Unterwegs. Trockenfrüchte werden auch nicht fehlen; bereits erwähnte Not-Riegel werden wir ganz tief versteckt im Rucksack mitführen… Beim Kauf dieser habe ich auf eine gluten- und zuckerfreie, vitaminreiche Zutatenliste und auf ein ausgewogenes Kohlenhydrate-Eiweiss-Fett Verhältnis geachtet. Das ist bei einem Überangebot an sogenannter Fitnessnahrung nicht ganz einfach.

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Das soll es zum Thema Trekkingnahrung vorerst gewesen sein; die Ein oder Andere Zutat wird in den kommenden zwei Wochen sicher noch weggelassen/hinzugefügt oder abgeändert werden. Vielleicht sind unsere Überlegungen für manchen trekkinginteressierten Leser hilfreich. Ich nehme gern Ratschläge und Hinweise entgegen. Zum Thema Soja möchte ich aber vorab mitteilen, dass ich mir der zweifelhaften Unbedenklichkeit in Bezug auf hormonelle Wirkung bewusst bin – der außergewöhnlich hohe Eiweissanteil und die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten überwiegen meiner Meinung nach aber die kritischen Punkte, wenn es sich um einen Einnahmezeitraum von 2 Wochen handelt.

 

→ hier geht’s weiter zum Thema Dörren von Trekkingnahrung…

3 Kommentare

  1. Gute Zusammenstellung, danke!
    Salami ist eine prima Idee; hast Du darüber hinaus schon mal Beef Jerky probiert?

    • Beef Jerky – das musste ich erstmal nachschlagen; aber danke für den Hinweis, Trockenfleisch hatte ich nämlich schon in Betracht gezogen und nun weiß ich wonach ich suchen bzw. fragen kann. In Schweden hatte ich mal Rentiertrockenfleisch probiert – das war köstlich!

  2. Gerne. Angeblich gibt es das zu halbwegs zivilen Preisen im Supermarkt, ist mir aber bisher noch nicht begegnet.
    Danke auch nochmal für Deinen ausführlichen Artikel zum Thema Paleo-Ernährung.

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